2.如何蔬食又健康 ─營養加聰明的選擇

  陳建中教授演講重點摘錄 

2012年8月19日於天恆基金會  新北市三重區 天晴講堂

主講者簡介------

現任世新大學觀光學系餐旅管理組副教授

 中華民國營養師及食品技師

國立台灣大學食品科技研究所博士∕博士後研究          

(  編者註  :  摘錄文中英文備註是指該項研究出自何處,何項研究)

  


前言

中醫黃帝內經

上藥精氣神:主養命以應天,修身養性靜坐氣功依靠自我的療癒能力

中藥五穀雜糧:主養性以應人,生活飲食調養醫食同源,緩效性副作用居中

下藥百草針灸;主治病以應地,治病處方,急救之用,副作用最大

百歲藥王孫思邈

自古名賢治病,多用生命以濟危急。雖曰賤畜貴人,至于愛命,人畜一也。損彼益已,物情同患,况于人乎!夫殺生求生,去生更遠。吾今此方,所以不用生命為葯者,良由此也。




西方醫學之父希波克拉底

「食物是最好的醫藥」    不懂食物的人,不可能了解疾病。」




世界依然飢荒

全世界仍然有923百萬人(世界1/6人口)遭受饑餓及營養不良每天24千人餓死(3.61人餓死)。






致癌主要形成原因飲食→約佔20~50%

人類歷史上,從來沒有這麼大量肉食!

美國:1950170kg/人→2000277kg/人            中國:19504kg/人→200077kg/

美國:屠宰雞隻100/小時;動物100/年      全球:屠宰動物600/每年

諷刺的台灣營養過剩問題

蛋白質攝取量5/>標準量4/

油脂攝取量34.5%/>標準量30%

小學生體重過重15%中學生體重過重25%

目前成年人三高疾病6人就有1

• 98年健保局統計:健保藥費三高用藥(高血壓高血脂高血糖)不僅前三名在前10大藥物中佔了8,共吃掉了超過300台幣。






致癌主要形成原因飲食→
約佔20~50%















人類無法合成的,動物也無法

‧動物與人類有相似的生化代謝人類無法自行合成的營養素醣類必需胺基酸必需脂肪酸維生素礦物質動物也都無法自己合成

‧動物是靠牠所吃植物或腸道微生物獲得養分然後才累積到體內儲存人類吃動物只是間接獲取養分


普遍攝取過量蛋白質

美國人每日蛋白質攝取量超過2美國農業部USDA建議攝取量(56公克),其中有75公克是來自動物性蛋白質(New York Times 2008:27 Jan)

過量的蛋白質人體無法利用,只能經由腎臟代謝排出體外,徒增腎臟負擔與傷害肉類蛋白質和磷酸還會造成人體骨骼內鈣質的流失(J Amer Diet Assoc 2003:103(6),748 )


BV刺激高胰島素生長因子

BV食物,會刺激體內(+25%)類胰島素生長因子(IGF-1)的產生,而IGF-1會增加癌細胞的分裂及擴散,因而提高男性前列腺癌結腸癌、和女性停經前乳癌的罹患率(Biosci Horizons 2010;3(2):197-212; Cancer Epidemiol Biomarkers Prev2003;12:84-9; Lancet 2004;363:1346-53)

隨著動物性蛋白質攝取量的增加,體內IGF-1產生量也越增高,其中以牛奶蛋白質最具顯著性。

(Cancer Epidemiol Biomarkers Prev 2002;11:852-61)

 

多喝牛奶引發男性前列腺癌

• 11年的大型研究(20,885男性樣本)調查5種乳品高消費量,會降低1,25-Vit.D3(calcitriol),提高32%前列腺癌發生率。(Am J Clin Nutr2001;74:549-54)

• 10(3,612男性樣本)研究喝牛奶與前列腺癌有高度相關性(Am J Clin Nutr 2005;81:1147-54)


牛奶致癌的
5個可能原因

1‧產生生長因子IGF-1    2 ‧含環境荷爾蒙       3‧飽和脂肪和脂肪酸     4 ‧產生支鏈脂肪酸代謝物     5‧鈣質抑制vitD3的合成

Int Dairy J 2009;19(10):551-65

 

喝牛奶的迷思

• 喝牛奶是違反生物演化的法則。

90%東方成人沒有乳糖酶能消化牛奶。

• 牛奶含有30種以上特異性蛋白質容易使人過敏,尤其是孩童。

• 孕婦吃優格會讓胎兒將來易氣喘和花粉症。

European Respiratory Society's Annual Congress2011;25 Sep: Amsterdam, Netherlands

防止骨質疏鬆症-商業的謊言

美國72%鈣質攝取來自乳品,幾乎世界之最但是,骨質疏鬆症卻也是世界最高。

骨質疏鬆關鍵是鈣質流失太多

骨質疏鬆的關鍵,不是鈣質攝取不夠,是骨質流失太多!

每攝取1的動物性蛋白,就會從尿液中流失1.75毫克的鈣,就必須再多攝取5.83毫克的鈣來彌補。

動物性蛋白質(包括奶類)血液偏酸化,促使鈣質由骨骼游離進入血液,再由尿液流失

1. AJCN, 1999 70(S): 543–8                2. Am J Epidemiol. 2009 Oct 1;170(7):901-9

您可能不知道…

動物蛋白/植物蛋白攝取比例最高的婦女,其骨折機率是最低婦女的3.7骨質流失的速度也是她們的4

‧我們的祖先沒聽過奶粉骨質疏鬆症在十八世紀卻仍罕見現代人類攝取牛奶鈣質前所未有的多骨質疏鬆症卻更普遍發生

‧植物性飲食大多有和牛奶相同或更好的鈣質吸收率

1. LANCET 1993; 341(8846): 673-5.               2. J Bone Miner Metab 2003;21:28-33.           3. Am J Clin Nutr 1994;59(suppl):1238s-41s

兒童青少年並不需要牛的奶

美國小兒科醫學會(2005) 回顧10整理58個大規模的研究明白指出幾乎沒有證據顯示,牛奶或奶製品,對兒童或青少年的骨骼,有任何的益處。              Pediatrics 2005;115:736–743



兒童性早熟及成人致癌的危機

人類飲食中女性荷爾蒙(estradiol, E2)來源:奶類最多(60~70%) ,其濃度在牛奶裡甚至比牛的血液中更高!

牛奶是給小牛喝的,含有荷爾蒙生長因子(IGF-1)以激發其迅速成長成人飲用反而有害前列腺癌高出34%~60%

肉類和動物腎臟裡的E2也含量相當多

1. Med Hypothesis 2001; 57(4): 510-4            2. J Agric Food Chem 2008; 56(9):3176-84                 3. Food Addit Contam 2007; 24(12): 1358-66                     4. Pediatr int 2010; 52(1): 33-8                  5. Harvard UniversityPhysicians Health Study; Health Professionals Follow-up Study


吃蛋增加前列腺癌機率

男性每週吃2.5個蛋,比每週少於半顆蛋者,前列腺癌的機率高出81%(Cancer PrevRes. 2011;Sep.19)

雞蛋的蛋白容易導致過敏

蛋的膽固醇含量高250-300毫克/每顆

抗生素、荷爾蒙殘留及細菌感染

野生雞一年僅能生12蛋,人工雞一年可生300蛋;野生雞要養6個月才長大,人工雞45即可販售。

Circulation 1970; 42:A55-95              J Clin Endocrinol Metab 1988; 66:140-6             lin Infect Dis 2004; 38:S237-S252

 

扭轉癌症與文明病的飲食療法


預防癌症動物蛋白質建議量是

Dr. Campbell :「長期以來,動物蛋白質被認為是優質蛋白質,或擁有更高的生物價值,這種觀點已經誤導我們數十年之久,甚至已近百年。」 植物性蛋白質,雖然合成新蛋白質的速度較為緩慢但相對而言,卻較為穩定,可以說是最健康的蛋白質。」


蔬食可以改善基因的表現

• 2008年四月,美國國家科學院期刊研究報告------• 30位低度攝護腺癌接受三個月全蔬食飲食+ 運動+ 情緒管理

比較病患治療前後的癌細胞切片,進行基因分析:

48種抑癌相關基因被打開            453種促癌相關基因被關閉                   PNAS 2008;105(24)


肉類煮越久,致癌性越高

• 肉類經過烹調或加工易產生雜環狀胺化合(heterocyclic amines, HCAs)。(Carcinogenesis 2007;28(11):2355-62; Mutat Res 1991; 259:205-17)
• 雜環狀胺化合物產生量與是否紅肉或白肉並沒有絕對的關係;與肉的烹調法有密切
相關性,加熱程度越大及烹調時間越長,產生的量就越多。(Cancer Research 1995;55:4516-9; Environ Health Perspect 1993; 99:129-33; Food & Chem Toxicology 1998;36:879-96)


蔬果具有許多抗癌植化素

世界衛生組織公布,增加蔬菜和水果600公克的攝取量就能減少20%食道癌、19%胃癌和12%肺癌。(Bull World Health Organ 2005;83:100-8)

蔬食中含有許多非營養相關的植化素(carotenoids, polyphenols, flavenoids,isoflavons, catechins, phenolic compounds,indoles, tocotrienols, tocophenols)具有抗癌的功效(Pharm Res 2008; 25:2097-116; Am J Clin Nutr2005;81(S1):284S-91S; J Med 2002;113(S9B):71S-88S; J Am Diet Assoc2000;100:1511-21)

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植物性食物中化學成分所具有之生物效應食品

提升免疫功能-----

菇(覃)類如:靈芝多醣、香菇多醣、冬菇素、米糠多醣、黃耆多醣、薏仁、白鳳豆及含硒食品

誘導癌細胞良性分化功能------

胡蘿蔔素、大豆(黃豆)、尿多酸太、蕃茄素

抑制癌血管新生功能-----

大豆、兒茶素

促進癌細胞凋亡功能-----

葡萄皮(皮中的白蘆醇-resveratrol)、維他命A、人蔘、蕃茄素,大豆、兒茶素

抗氧化(自由基)功能-----

葡萄、蕃茄素、兒茶素、深綠色及橙黃色的蔬果(含豐富維他命ACE)、堅果、小麥胚芽、大豆、胚芽油

抑制細胞訊號傳遞功能-----

大豆、兒茶素、蕃茄素及含豐富葉酸的蔬果

含植物性雌激素-----

大豆及一般蔬菜、水果與五穀類

說明----

※含硒食品:玉米、小米、南瓜、大白菜、蘿蔔。

★含豐富葉酸的蔬果:菠菜、花椰菜、馬鈴薯、豌豆、蕃茄、柑橘類水果、香蕉、香瓜、顎梨。


肉食  ∕   蔬食--蛋白質含量比較肉類每百克含量蔬食每百克含量

雞胸肉22.4 g          酵母粉46.3 g                                 豬里肌22.2 g           麵筋44.4 g

牛腩14.8 g               黃豆35.9 g                                    雞蛋12.2 g               黑豆34.6 g

牛奶3.0 g                  花生33.0 g


用吃魚來得n3是不智的  (N3=  omaga3 )

吃魚油雖然比植物性飲食(canola, soybeanoil)得到較高出20-25%n3,但是也升高血液中的低密度膽固醇LDL(WHO 2003;No.916; Am J Clin Nutri, 1990;51:809-14)

反而吃到甲基汞戴奧辛多氯聯苯等汙染物(Am J Clin Nutr 2003;78(S3):640S-6S; Int J Cancer 2006;119:175-82; JAMA2006;296:1885-99)

 吃魚增加體內汞量,傷害腦神經發育所有魚類含甲基汞(methylmercuy) 高,懷孕婦女甲基汞(頭髮含量4.21ppm) 傷害胎兒神經發育 孩童到14歲出現運動注意力及口語表達缺陷J Nutri 2007;137:2805-8      J Midwifery & Women’s Health 2008;53(4):325-30

 魚油多氯聯苯降低胎兒及胎盤重---- 在丹麥的研究發現:吃魚(fatty fish)多的婦女比吃魚少的婦女,體內高出了50%多氯聯苯含量。吃魚後體內多氯聯苯越高,胎兒出生體重越低(-155g) 胎盤重量(-81g)也越輕。Am J Epidemiol 2008;168:958-654.   Environ Health Perspect 2010;118(2),297-302


植物中含有優質的n3  (N3=  omaga3 )

植物中豐富的n3(例如紫蘇亞麻仁籽) 研究發現可減少乳癌風險(Am J Clin Nutr 2003;78(S3):640S-6S; Biomed Pharmacother 2007;61:105-12)

相較動物中來的n3植物中來的n3穩定度高出很多(Am J Clin Nutr 1991;53:177-8)


人體中n3:n6比例

• n3/n6是相互競爭酵素活性的受質食陸肉(蛋奶肉)會下降體內的n3:n6比例(Am J Clin Nutr 2003;78 (S3):640S-6S; Nutrition 2006;22:47-83)

肉食者血液中總脂肪酸(+25%)及飽和脂肪酸量(+11~40%)均高於蔬食者

蔬食者n6(+22%)高於肉食者,n3無差異n3:n6也無顯著差異。

蔬食者EPA(-53%)DHA(-59%)均低於肉食者

(Am J Clin Nutr 2005;82:327-34)


n3:n6的飲食建議比例

現代西方人飲食比例為1:15~17(Biomed Pharmacother 2006;60:502-7; Medscape Medical News 2007)

世界衛生組織建議,適當的n3:n6的建議比例是1:5~10

營養學者建議純蔬食者適合的比例為1:2~4,此有助自行合成出較多的EPA/DHA

不建議大於1,是避免n6n3抑制反應路徑,使得助凝血功能化合物合成受阻。


各種植物油中n3n6比率

亞麻仁籽油1:0.3    腰果1:154           油菜籽油1:2           南瓜子1:179              芥花油1:3                   葡萄籽油1:279

核桃油1:5              紅花籽油1:365    大豆油1:7              純花生油1:425           橄欖油1:18            西瓜子1:442

玉米油1:58            花生醬1:462         優質葵花油1:87        葵瓜子1:606        純芝麻油1:136        葵花油全部LA0


扭轉心血管疾病的飲食療法

長達12年的追蹤研究-----• 1985年,24位嚴重心血管疾病者,開始接受蔬食療法:

– 每日脂肪攝取量需低於10%總攝取熱量

– 不吃肉,魚,家禽,蛋,奶製品

– 攝取大量五穀類,豆類,蔬菜,水果

– 目標為將血液膽固醇量控制在150mg/dL以下

飲食療法驚人的成果     The Am J of Cardiology 1999; 84(1):339-341

• 六位無法維持全蔬食飲食的病患,退出後,又發生了13次心血管意外,七年後,六人全部死亡!

• 其餘18位病人,五年後有11人志願接受心導管追蹤:

– 11人疾病都停止惡化(100%)

– 8人病灶縮小(73%)

• 只有1位病患第五年因為心律不整死亡,但解剖後發現血管病灶是縮減的。

• 其餘17位病患,12年後仍奇蹟似的存活!甚至18年後(2003)仍然全部健康的活著,且再也沒有心血管事件發作過。


(  詳細  演講講義資料請詳附件檔案       本檔案經主講者授權      歡迎參考指教    )




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  2135k 第 1 版 2012年8月20日 上午1:08 林毅
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